Los cambios que estamos sobrellevando durante estas semanas en nuestras rutinas nos afectan a nivel emocional. Durante estos días nos invaden la mente pensamientos negativos y verbalizaciones internas la mayor parte del día, los cuales provocan tensiones que generan ansiedad. El temor y la ansiedad acerca de la enfermedad COVID-19 pueden ser abrumadores y causar emociones fuertes. Es totalmente natural sentir ansiedad al afrontar una crisis llena de incertidumbre y cambios repentinos.

La ansiedad es una emoción normal que nos alerta ante posibles peligros. No obstante, cuando nos sentimos agobiados o superados por la ansiedad, ésta da lugar a un conjunto de respuestas inadecuadas ante determinadas situaciones que no ayudan a solucionar el problema, sino que empeoran la situación. Implica pensamientos intrusivos, sensaciones corporales subjetivas y acciones objetivas inadecuadas que se dan ante una determinada situación.

Las diferentes respuestas generadas por la ansiedad pueden ser:

  • Emocionales: ansiedad, depresión, ira, rabia, impaciencia, frustración, entre otros estados de ánimo.
  • Fisiológicas (sensaciones subjetivas): fatiga, insomnio, temblores, baja concentración, mareos, taquicardias, dolores musculares, estreñimiento, palpitaciones, sudores, sensación de ahogo, náuseas, escalofríos, miedos, dificultades para dormir, dificultad en la respiración, entre otros.
  • Cognitivas (pensamientos e ideas): indecisión, actividad mental acelerada, lapsus de memoria, pensamientos persistentes en relación a la enfermedad, necesidad de ver y escuchar constantemente información, problemas de concentración o interés en otros temas, entre otros.
  • Comportamentales (acciones objetivas): morderse las uñas, inquietud, alteraciones en la alimentación, aparición de hábitos desadaptativos, pérdida de la apetencia sexual, huida, entre otros.

La ansiedad aparece cuando un estímulo desencadenante (pensamientos negativos), activa una emoción (tristeza, miedo, etc.) y ésta genera una  respuesta de alerta de nuestro organismo ante un estímulo que es o creemos que podría ser nocivo o peligroso para nosotros. Ante ese estímulo, nuestro sistema parasimpático activa una serie de procesos de nuestro organismo que nos ayudan y preparan ante una posible huida del peligro, provocando diversas sensaciones fisiológicas, siendo la hiperventilación la más característica, es decir, una respiración cada vez más deprisa, agitada, suspirosa, que da lugar a un exceso de oxigenación y provoca la reducción drástica de los niveles de dióxido de carbono, por lo que el organismo reacciona aumentando las sensaciones de ahogo, opresión en el pecho, calor, mareo, hormigueo en las extremidades, visión borrosa, irrealidad, palpitaciones, sudoración, calor, etc.

Para reducir la ansiedad que sufrimos durante estas semanas debemos seguir las siguientes pautas: realizar ejercicio físico, cuidar la alimentación, mantener hábitos de higiene y sueño, deshacernos de hábitos tóxicos, localizar pensamientos generadores de malestar e intentar frenarlos para no acentuar los síntomas, reconocer las emociones y aceptarlas compartiéndolas con otras personas, afrontar la situación, evitar la sobreinformación, buscar información en cuentas oficiales, evitar las fuentes no fiables  y realizar técnicas de relajación, entre otras.

Las técnicas de relajación se utilizan para reducir o prevenir la sobreactivación  fisiológica producida por la ansiedad que genera el estrés, consiguiendo que la persona calme los síntomas de ansiedad. Es una manera de detener la mente, paralizar los pensamientos que se amontonan en la cabeza y apartar nuestra atención de ellos, evitando que nos desconcentren de lo importante en ese momento.

Una de las técnicas más utilizadas para controlar la ansiedad es la relajación diafragmática, que consiste en llevar el aire a la zona abdominal, intentando que la zona torácica no se mueva. La respiración es un proceso de suma importancia en la regulación fisiológica y metabólica del organismo. Los hábitos correctos de respiración son muy importantes para aportar al organismo el oxígeno necesario para un buen funcionamiento. Generalmente, sólo utilizamos la parte superior de los pulmones, la cual da lugar a una respiración torácica en la que la función del diafragma es irrelevante. Si la cantidad de aire que llega a los pulmones es insuficiente, la sangre no se purifica adecuadamente, se va cargando de sustancias tóxicas y los tejidos obtienen una menor oxigenación, lo cual contribuye a aumentar los estados de ansiedad y fatiga física. Por tanto, con los ejercicios de respiración pretendemos conseguir controlar la respiración de manera voluntaria y automatizar ese control que ayuda a mantener en condiciones óptimas  nuestro estado psicosomático, con el fin de enfrentarnos a la situación que nos rodea.

La respiración diafragmática es una técnica en la que se enseña a respirar con la parte de abajo de la caja torácica o diafragma. Consiste en dirigir el aire hacia la parte inferior, sintiendo cómo se hincha el vientre con la entrada del aire. Este ejercicio suele representar cierta dificultad debido a que es la respiración menos utilizada. Sin embargo, es la más fundamental e importante. Para conseguirlo, podemos intentar ayudarnos hinchando el vientre contra la ropa o la mano colocada encima, a la vez que inspiramos el aire. Es importante que la inspiración sea lenta y no forzada. No hay que correr a la hora de tomar el aire. Hay que hacerlo lentamente, a la vez que controlamos su entrada por la nariz hasta llegar a su destino. De esta forma, además de respirar adecuadamente, incrementaremos el autocontrol. Prestar atención a la respiración la hace naturalmente más tranquila, profunda y rítmica. Pararnos a sentir nuestra respiración durante unos segundos nos obliga a estar en el momento presente, nos aporta claridad mental y favorece la concentración y focalización de la atención.

Los pasos a llevar a cabo para realizar la relajación diafragmática son los siguientes:

  1. Elige un momento en el que no tengas demasiados estímulos que puedan distraerte, ponte ropa cómoda, afloja cualquier prenda que pueda apretar la zona abdominal y sitúate en un lugar en el que estés tumbado, acostado o sentado, en el que te encuentres cómodo y puedas mantener una postura erguida. Puedes cerrar los ojos para conseguir una mayor relajación y conciencia.
  2. Una vez hayas conseguido encontrar la postura y el lugar adecuados, comienza a realizar el ejercicio que consiste en dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones. Para ello, sitúa una de las dos manos en la parte inferior de tu abdomen y otra sobre el pecho. De esta forma, percibiremos mejor los efectos de cada inspiración y respiración. Relativamente comienza a inspirar muy lenta y profundamente por la nariz mientras cuentas del 1 al 4 sintiendo cómo se llenan los pulmones de aire y observando cómo el abdomen sale hacia fuera, mientras que la mano del pecho no realiza ningún movimiento. Centra tu atención en la mano del abdomen, la cual tienes que notar cómo sube a la vez que inspiramos. Trata de dirigir el aire de la inspiración hacia la parte inferior de los pulmones.
  3. Realiza una breve pausa de unos 5 segundos.
  4. Expira el aire por la boca muy lentamente, a la vez que cuentas hasta cuatro y tomas consciencia de cómo esa mano va descendiendo y el abdomen se va introduciendo hacia dentro.

Las recomendaciones a la hora de realizar la relajación propuesta son las siguientes:

  1. Practique la respiración diafragmática entre tres y  cinco veces al día durante 3-5 minutos cada vez.
  2. Practique la respiración abdominal regularmente, repartiendo los ejercicios a lo largo del día.
  3. Para empezar a practicar la técnica, practique en situaciones o momentos de tranquilidad.
  4. Los primeros días practique tumbado, con las rodillas elevadas y la planta de los pies apoyada en el sofá o la cama.
  5. Posteriormente, practique sentado y de pie o caminando. En la práctica sentado, apoye bien la zona lumbar en el respaldo y evite posturas contraproducentes o inclinarse hacia delante, ya que podría obstaculizar el desplazamiento del diafragma.
  6. Es recomendable tomar aire por la nariz y expulsarlo por la boca. No obstante,  también puede  tomarse y expulsarse por la nariz si le resultase más cómodo.
  7. Es la técnica más discreta y fácil de realizar, ya que se puede practicar de manera totalmente desapercibida en presencia de otras personas y no requiere ningún tipo de elemento externo ni largos períodos de tiempo de dedicación.

Carmen Hernández

Psicóloga y Logopeda. Equipo Psicoaula.

 


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