En este artículo hablamos sobre un tema bastante importante y frecuente en nuestras vidas y, por desgracia, durante estas semanas.
El duelo es el proceso de adaptación emocional que surge ante cualquier pérdida. Las manifestaciones más comunes se aprecian en: emociones (tristeza, enfado, impotencia, etc.), sensaciones físicas (opresión en el pecho, falta de energía, etc.), cogniciones (pensamientos en bucle, desesperanza, preocupación, dificultad para concentrarse, etc.) y conductas (insomnio, llorar, evitar situaciones sociales, etc.).
La postura que adopte la persona será fundamental para determinar si el proceso de duelo es el adecuado o no. No hay un tiempo determinado para delimitar cuándo el proceso se ha convertido en un duelo complicado o no, aunque los expertos hablan de un año aproximadamente. La aceptación de la experiencia es clave para que este proceso transcurra adecuadamente. Con aceptación no nos referimos a resignación. Aceptar significa abrirse a la experiencia, aunque la circunstancia sea dolorosa, empatizar con uno mismo, aceptar las emociones y permitir sentir. Ser compasivos con nosotros mismos nos ayudará a atravesar este proceso.
Por el contrario, si adoptamos una postura evitativa, invirtiendo tiempo y energía en controlar y disminuir la intensidad emocional, así como entrando en bucle con diversos pensamientos: por qué y cómo sucedió, lo que tendríamos que haber hecho para que no ocurriera y/o culpabilizarnos por no habernos dado cuenta antes, entre otras; nos llevará a adoptar estrategias evitativas para no sentir dolor, lo que probablemente derive en un duelo complicado.
Durante el duelo atravesamos diversas etapas. El proceso no tiene que ser lineal y el tiempo en cada etapa no es rígido, dependerá de cada persona. Las etapas son:
- Negación (negar lo ocurrido). Es probable que algunas personas no sientan ganas de llorar, tengan sentimientos de entumecimiento e incredulidad. Es normal, ya que es un estado protector que aísla a la persona de la angustia. Lo importante es que cuando empiecen a aflorar los sentimientos no se repriman.
- Enfado (búsqueda de culpables). El enfado se puede expresar externamente como rabia o internalizarse en forma de depresión. En el fondo, el enfado es miedo a no poder satisfacer nuestras propias necesidades y no ser capaz de sobrellevar las emociones o situaciones venideras. Lo importante es darse cuenta de cuándo empezamos a sentir enfado, puesto que cuánto antes lo reconozcamos, mejor podremos manejarlo.
- Negociación (búsqueda de estrategias para hacer que esto no sea posible). Es el deseo de que no haya ocurrido. La negociación es la antesala que nos hace ganar tiempo antes de que llegue la aceptación de la verdadera situación.
- Depresión/tristeza (sensación de vacío). La depresión, es el enfado internalizado acompañado de sentimientos de desesperanza, tristeza, soledad y desgana, entre otros. Es importante dar espacio a estas emociones y seguir realizando ciertas actividades, tanto placenteras (leer, darse un baño, mirar la tv…), como obligatorias (arreglar papeles, hacer la compra, algunas actividades laborables…).
- Aceptación (aceptar la muerte y aprender a vivir con ello). Esta etapa se caracteriza por poder tanto recordar al fallecido sin intensos sentimientos emocionales de anhelo y tristeza, como convivir con aquellas preguntas que no podemos resolver. Vivimos en el presente, sin adherirnos al pasado, haciendo planes de futuro.
Superar la pérdida de un ser querido es muy complicado, pero lo es más si le añadimos las circunstancias que estamos viviendo. El apoyo emocional, los rituales (velatorios, ceremonias religiosas,…) y las despedidas, tan necesarios para favorecer el proceso de duelo y evitar desencadenar un duelo complicado, nos han sido arrebatadas debido a la situación por la que estamos atravesando.
Esto hace que la sintomatología y fases sean más complicadas de superar. No tener la posibilidad de despedirnos o tener cerca a la familia en esos momentos, lo que nos permitía compartir el dolor y sentirnos acompañados. Un duelo en el que no nos es posible despedirnos como nos gustaría, hace que experimentemos desregulación física y psicológica, por lo que se convierte en complicado debido a la existencia de sentimientos encontrados y la ambigüedad de la pérdida.
Recomendaciones
- Siente la pérdida. Expresa emociones y pensamientos.
- Ten contacto con tus familiares de manera virtual.
- Escribe todo lo que hubieras deseado decir en una despedida.
- Dibuja para expresar los sentimientos en caso de no saber expresarlo con palabras.
- Comparte recuerdos y momentos especiales de la persona fallecida con los que te rodean.
- Construye una caja de recuerdos de la persona fallecida.
- Tómate un descanso para desconectar mentalmente y poder relajarte.
- Mantén una rutina.
- Evita tomar decisiones importantes.
- Busca ayuda si es necesario.
- Mantén los cuidados de higiene y alimentación.
- No te exijas demasiado.
- Evita todo lo que contamine tu mente (sobreinformación…)
- Busca cosas que te nutran espiritualmente (música, yoga, arte…)
- Realiza una práctica de silencio diariamente para tomar conciencia de tus sentimientos.
- Crea un espacio especial para dedicarle a la persona fallecida.
Permítete sentir todas aquellas emociones que sientas. Acepta tus sentimientos y no te juzgues. No te culpes por estar triste, decaído o no tener fuerzas. Es normal experimentar diferentes emociones, como dolor, tristeza, rabia, frustración, enfado, impotencia…, e incluso culpa y agotamiento. Apóyate en tu familia y expresa con ellos todo lo que sientas y todos los pensamientos que se te pasen por la cabeza. Evita intentar superar el duelo a través de la realización de múltiples actividades que ocupen la mayor parte del tiempo y no te permitan pensar, reflexionar y aceptar los sentimientos. Comunica lo que sientes. No escondas tu dolor. No te impidas llorar. El llanto es la expresión de la tristeza y reprimirlo sólo provocará más ansiedad, tristeza e irritabilidad. Es bueno hablar de lo sucedido y comentar con la familia y amigos anécdotas sobre la persona fallecida. Tengan la edad que tengan, será un buen aprendizaje emocional para los más pequeños ver como eres capaz de mostrar tus sentimientos sin temor ni vergüenza. Es importante fomentar un buen proceso de duelo en los niños también hablando con ellos, explicándoles la situación y haciéndoles partícipes. Permitir, normalizar y compartir los sentimientos. Habilitar un pequeño rincón de la casa para poner cartas, fotos, dibujos o recuerdos de la persona que ya no se encuentra con nosotros e invitarlos a participar en ellos. Recordad buenos momentos, ved fotografías bonitas o contad recuerdos bonitos en familia.
Sobrellevar la pérdida de un ser querido es uno de los mayores retos que podemos enfrentar, el cual terminamos superando con el tiempo, ya que los seres humanos tenemos una gran capacidad de resiliencia. Tómate tu tiempo.
A continuación, facilitamos diversas actividades que puedes llevar a cabo, si consideras oportuno, para afrontar y sobrellevar el duelo.
La carta continua (Onno van der Hart, 1983)
La actividad consiste en escribir una carta de despedida a la persona fallecida. En ella debes plasmar todos los sentimientos, tanto positivos como negativos. Debes escribir todos los días o al menso tres veces por semana durante 45 minutos o 1 hora. Cada vez que comiences a redactarla, debes releer lo que escribiste en días anteriores y luego continuar la misma carta. Si en un momento no sabes qué escribir, permanece sentado hasta que agotes el tiempo prescrito. Es muy importante que manifiestes todo lo que quieres decirle. La carta tiene que escribirse siempre en el mismo lugar y a la misma hora. Esto aporta una estructura segura para que puedas expresar y aliviar tus emociones. Determinar el tiempo de escritura evita que solo escribas cuando lo “sientas” y permite que emerjan sentimientos negativos que tal vez o apareciesen de otra manera. Los contenidos de la carta no tienen por qué ser nuevos, ya que aparentemente ciertos mensajes han de repetirse varias veces para que el ritual tenga éxito. Cuando hayas terminado de escribir la carta (en el momento que sientas que ya has expresado todo lo que querías decirle), celebra un ritual de despedida. Este ritual consiste en quemar la carta mientras pronuncias unas palabras de despedida. Después, puedes realizar un rito de pureza simbolizando, por ejemplo, una comida especial con tu familia…
El álbum familiar (Onno van der Hart, 1983)
La actividad consiste en crear un álbum de fotos especial, que recoja la vida del fallecido. Cada miembro de la familia tiene que buscar fotos por su cuenta e ir pegándolas en el álbum, explicando por qué quieren añadir esa fotografía. Si quieren, además, pueden escribir el motivo al lado de la foto o algún mensaje. Esta tarea ayuda a compartir el dolor haciéndolo más llevadero y la vez recordar y/o descubrir algunos aspectos desconocidos para los demás, de la persona fallecida. También puede hacerlo una sola persona, pidiendo a familiares y/o amigos, fotos y comentarios sobre sus recuerdos del fallecido.
La máquina del tiempo imaginaria (Yvonne Dolan, 1991)
La actividad consiste en viajar al pasado hasta encontrar una escena o momento placentero compartido con la persona fallecidad. Anímate a revivir ese instante, sus olores, sensaciones, ruidos, colores…, recrea la situación y disfrútala. Finalmente, elige algo de la persona fallecida que quieras recordar (p.ej., una cualidad) y represéntalo de alguna manera (mediante un dibujo, plastilina, poesía, etc.).
Impacto positivo (Yvonne Dolan, 2003)
Identifica aquello que quieras recordar siempre del ser querido. El recuerdo de esa persona que siempre va a acompañarte. El impacto positivo que esa persona ha tenido sobre tu forma de ser, de pensar y sentir, ahora y en el futuro. Para ello, puedes crear algún símbolo u objeto que te recuerde ese impacto positivo diariamente.
Micaela Echarren y Carmen Hernández
Psicólogas del Equipo Psicoaula