Nuestro día a día, va excesivamente rápido y los niños y niñas en tienen que acostumbrarse a seguir nuestro ritmo.

En consulta nos encontramos en numerosas ocasiones a niños y jóvenes con problemas de ansiedad o de regulación emocional sin recursos suficientes para poder gestionar situaciones en las que presenten esta sobreactivación.

Para ello, hay diferentes técnicas que pueden ser aplicadas pero en esta ocasión nos vamos a centrar en la relajación muscular progresiva

La relajación muscular es una técnica de relajación útil y necesaria en casos en los que los niños se muestran inquietos, ansiosos, tienen miedo, se sienten cansados o incluso presentan dificultades para conciliar el sueño.

Su principal objetivo es proporcionar estrategias para reducir los niveles de activación fisiológica para alcanzar de esta manera sensación de control y bienestar.

Para ello se pueden seguir las siguientes pautas:

Pautas para realizar la relajación

  1. Tensar el grupo muscular
  2. Sentir la tensión en el grupo muscular durante cinco segundos.
  3. Relajar el grupo muscular.
  4. Sentir la relajación del grupo muscular durante quince segundos.

 

Dichas pautas pueden ser utilizadas para cada uno de los grupos musculares que presentamos a continuación siguiendo las siguientes instrucciones:

Cara:

Frente:

Arruga la frente. ¿La notas tensa sobre el puente de la nariz y por encima de cada ceja? Ahora relájala lentamente y fíjate en las zonas que estaban tensas. Observa qué sientes al tener esos músculos sueltos, perdidos, relajados.

Ojos: Cierra con fuerza tus ojos. Trata de sentir la tensión por encima y por debajo de los párpados y en los bordes interior y exterior de cada ojo. Fíjate donde sientes la tensión. Relaja gradualmente los ojos mientras los vas abriendo lentamente. Observa la diferencia entre la tensión y la relajación.

Y así seguiremos con otras partes de la cara:

Nariz: Arruga la nariz. Nota las zonas tensas (el puente y los agujeros de la nariz). Relaja gradualmente la nariz muy despacio. Observa lo que se siente al dejar todos esos músculos relajados. Observa la diferencia entre esa sensación y la anterior.

Sonrisa: Haz que la boca y la cara adopten una sonrisa forzada. Siente las partes que se encuentran tensas (labio superior e inferior y en ambas mejillas). Las comisuras de los labios deben estar apretadas contra las mejillas.

Lengua: Aprieta fuertemente contra el paladar.

Mandíbula: Aprieta los dientes. Nota dónde sientes la tensión (en los músculos laterales de la cara y también en las sienes)…

Labios: Aprieta los labios y sácalos hacia afuera. Fíjate dónde sientes la tensión (labio superior e inferior a cada lado de los mismos).

CUELLO:

Tensa el cuello. Nota la tensión (en la nuez y a ambos lados de la parte de atrás del cuello)…

ESPALDA:

Trata de echarte hacia atrás en la silla. Levanta los codos e intenta colocar los puños a la altura de las axilas. Ahora echa los codos ligeramente hacia dentro mientras encorvas un poco la espalda. Nota dónde sientes particularmente la tensión (en los hombros y en la parte de debajo de la espalda). Trata de relajarla léntamente y vuelve a la posición anterior de la silla, mientras que dejas los brazos sueltos y los pones en posición de relajación.

BRAZOS:

En primer lugar, extiende el brazo derecho recto con el puño cerrado y tensa todo el brazo desde la mano hasta el hombre. Observa dónde sientes la tensión (bíceps, antebrazo, parte de atrás del brazo, codo, parte superior e interior de la muñeca y los dedos). Fíjate dónde sientes la tensión. Ahora relaja el brazo: deja de tensar… abre lentamente la mano y baja el brazo. Nota cómo te sientes al tener los músculos sueltos y relajados; fíjate qué diferente es la sensación ahora. Repite con el brazo izquierdo.

PECHO:

Intenta tensar el pecho lo más fuerte que puedas. Intenta comprimirlo, como si fuese a aplastar los pulmones. Nota dónde lo sientes tenso (hacia la mitad del tórax y arriba y debajo de cada lado del pecho). De manera gradual, poco a poco, relaja el pecho.

ESTÓMAGO:

Tensa el estómago, contrayéndolo de forma que lo pongas tan duro como una tabla. Fíjate en dónde sientes la tensión (en el ombligo y a su alrededor). Poco a poco relaja el estómago hasta que vuelva a su posición natural.

PELVIS:

Incorpórate un poco y tensa toda la parte de debajo de tu cintura incluyendo los muslos y las nalgas. Debes notar como si te elevaras un poco de la silla; puede que notes que tienes que tensar las piernas un poco. Fíjate dónde sientes la tensión (en la parte superior, inferior y a ambos lados de los muslos.

PIERNAS:

Levanta la pierna izquierda de forma que la punta del pie mire hacia ti y tensa toda la pierna. Nota dónde la sientes tensa (en la parte de arriba y de abajo del muslo, la rodilla, la pantorrilla, la parte anterior y posterior del arco del pie y en los dedos de los pies). Poco a poco relaja y baja la pierna, doblando la rodilla a medida que la relajas y hasta que el pie toque el suelo. Asegúrate de que la pierna vuelve a la posición de relajación y fíjate qué diferente es la sensación ahora. Repítelo ahora con la otra pierna.

Con el objetivo de que ejerciten la relajación se recomienda realizarla diariamente durante diez minutos. Para ello es importante buscar un momento del día (antes de dormir, una vez hemos terminado los deberes o un poco antes de cenar) y un lugar tranquilo donde se realicen los ejercicios. Aprender este tipo de estrategias no son útiles únicamente para el ahora si no para tener recursos a los que recurrir en el futuro cuando nos sintamos ansiosos o nerviosos.

Paula de Dios

Psicóloga. Equipo Psicoaula


Bibliografía

Ortigosa, Méndez y Riquelme (Ed.) 2014. Procedimientos terapéuticos en niños y adolescentes. Madrid, España: Pirámide